【健康】自律神経｜心と体をつなぐその仕組み｜整える方法

みなさん、こんにちは。Ysです。

今回は「自律神経」です。

言葉自体は知っていても

「具体的にどんな役割を果たしているの？」

「整うとどうなるの？乱れるとどうなるの？」

「整えるにはどうしたらいいの？」

って気になりますよね。

そんな方はぜひ続きを読んでみてください。

自律神経とは

• 内臓の働きや血液の流れに作用する
• 24時間働き続けている
• 自分の意思で直接コントロールできない
• 「交感神経」と「副交感神経」の2つがある

自律神経とは「心臓や腸などの内臓の活動や血流を調整する神経」です。心臓を動かして体内に血液を行き渡らせる。食べたものを消化・吸収するために胃や腸を動かす。横隔膜を動かして肺の内圧を調整し呼吸する。このような重要な役割を担っている神経です。

つまり「生命を維持するには欠かせない存在」です。

なので、24時間、365日働き続けます。意識しなくても呼吸はできるし血液は体内を流れ続けることができます。ですが、手足を動かすように「血液の流れを速く」と思ってもできませんよね。これが運動神経と自律神経の大きな違いです。

また、自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つの神経から成ります。交換神経は体をアクティブに、副交感神経は体をリラックスさせる役割があります。

交感神経が優位になると血管が収縮し心拍数と血圧が上昇し、心身が興奮状態になります。
逆に副交感神経が優位になると血管が緩み心拍数と血圧が低下し、心身がリラックス状態になります。また腸の働きが活発になります。食後のリラックスは消化を助けるということです。

自律神経が整っているとは「交感神経と副交感神経の両方が高く、昼間は交感神経が優位に、夜は副交感神経が優位になる状態」です。つまり昼間は活動的、夜はリラックスできている状態です。

また、自律神経によって脳と各臓器が繋がっています。自分の意思では直接コントロールできませんが、怒りや不安などの感情で心が乱れると自律神経のバランスが崩れ、臓器の働きに影響します。
緊張するとお腹が痛くなったりしますよね。これがタイトルに「心と体をつなぐ」と書いた理由です。

ちなみに、交感神経は年齢を重ねても衰えにくいそうですが、副交感神経は年齢とともに衰えやすいそうです。子どもは夜ぐっすり眠れるのに対して大人は寝付きが悪かったり朝早く目が覚めてしまう理由が理解できましたね。

自律神経が整うと

• 若返る
• 心と体が健康になる
• 幸福感が増す

「少し大袈裟では？」と思われたでしょうか。少し説明していきます。

自律神経が整うと血流が良くなります。血流が良くなると体全体に栄養素を行き届けやすくなります。また老廃物を排出させやすくなります。つまり若返りにつながるということです。もちろん、自律神経だけが全てではないですが。

体が健康になるのは説明不要ですよね。では「心の健康」や「幸福感」とはどういうことでしょうか。

自律神経が整うと心が健康になるは「腸が心の健康に大きく影響しているから」です。セロトニンという神経伝達物質があり、これが人の幸福感に影響すると言われています。そして、このセロトニンのほとんどが腸で作成されているんです。つまり、「腸が健康になればなるほど、腸の中で幸せ物質がどんどん生成される」というわけです。脳ではなく、腸というところが少し違和感ありますよね。自律神経と整うと腸が健康になり、腸が健康になると幸せ物質が作成されるというカラクリなのでした。

自律神経が乱れると

あえてあまり書かないでおきます。整う場合の逆ですよね。具体的に書いてみなさんを不安にさせて、みなさんの自律神経を乱してしまったら本末転倒なので、、、これくらいにしておきます。

それよりも前向きに考えていきましょう！

次は自律神経を整える方法です！

自律神経を整えるには

• 朝起きたらコップ1杯の水を飲む
• 朝起きたら太陽の光を浴びる
• 深い呼吸をする
• 夜に入浴する
• ストイックな食事は避ける
• お酒を飲むときは水とおつまみ

調べるとたくさんの「これが良い」「これがダメ」情報が出てきました。たくさん書いても仕方ないですし、日常生活に気軽に取り入れられそうなものを選んでみました。（あくまで筆者基準です。）

朝起きたらコップ1杯の水

水を飲むことで腸が刺激され、自律神経が整います。また寝ている間は水分が補給できず、汗もかいているため朝起きた時、体は水分が不足している状態です。体の水分が不足すると血液中の水分も不足し、血流が悪くなったり血管にダメージを与えてしまいます。なので朝起きたら、うがいで口内の雑菌を洗い流した後コップ1杯の水を飲みましょう。腸が動くとお通じが促され、腸内環境を整えることもできますよね。

朝起きたら太陽の光を浴びる

急に日光が出てきました。何故か。太陽の光を浴びるとセロトニンが活性化されるのです。そう、先程出てきた幸せ物質です。幸せ物質が活性化して心が整い、自律神経が整います。また、太陽光を浴びることで交感神経が刺激され、副交感神経から交感神経への自律神経の切り替えがスムーズに行われるとともに体内時計もリセットされます。

疲れたときに深い呼吸を

ゆっくり吸ってゆっくり吐く。吸う時間に対して吐く時間を倍にする。この深い呼吸によって血圧が下がり、血流が改善されることでリラックス状態になり、副交感神経が高まります。
ここまで読んでいただければお気づきかもしれませんが、現代人は副交感神経をないがしろにしてしまいがちですよね。
遅い時間の仕事、夜のネットサーフィン、SNS、スマホでゲーム。これらは交感神経を刺激し、逆に副交感神経の働きを弱めてしまう要因です。
こういったものを夜控えることで自律神経を整えることができます。
でも完全に断つことは難しいので、まずは深い呼吸を意識してリラックス時間を作りましょう。

夜に入浴する

睡眠の質をテーマにしたときよく出てくる話ですよね。夜の入浴は心身をリラックスさせ、副交感神経を高めてくれます。39-40程度のぬるま湯に10〜15分程度が良いとされています。熱いお湯だと逆に交感神経を刺激させてしまう、長時間入浴し過ぎると脱水症状につながります。

ストイックな食事を避ける

あえて強調して取り上げませんでしたが、バランスの取れた食事がもちろん自律神経には良いです。（調べるとたくさん出てくるので気になる方は調べてみてください。）
だからといって過度に栄養を意識したり、食べたいものを我慢するとそれ自体がストレスになります。その結果、自律神経を乱す原因となってしまいます。
なので、栄養バランスは意識しつつもストレスになるような食事は避けた方が良いですね。肉を食べるときは野菜を添える（適度な動物性たんぱく質は自律神経に良いそう）。炭水化物は少しだけ控えめに、など。

お酒を飲むときは水とおつまみ

※お酒飲まないよって方は読み飛ばしてください。

適度なアルコールは緊張を和らげたり、ストレス発散の効果もあると言われることもありますが、交感神経を強く刺激します。加えてアルコールは体内で分解する際に水分を消費する上に利尿作用もあります。脱水症状ですね。繰り返しになりますが、脱水症状により血液中の水分が不足し血管へのダメージを与える恐れがあります。

それでも飲みたい方（はい、私もその一人です）は「水とおつまみ」をセットにしましょう。

水は言うまでもなく脱水症状を防ぐためです。お酒飲まなくても就寝中は水分が不足するのにさらに体の水分が奪われるのは避けたいですよね。例えばビール1杯に対して水をコップ1杯飲むようにするだけでも良いそうです。（昨日試してみましたが、実際朝起きた時の体の渇き具合がいつもよりマシでした。）

おつまみは胃腸の粘膜を保護するためです。アルコールにより交感神経が過度に刺激されると副交感神経が極端に低下し消化器官の働きを悪くしてしまいます。ワインにチーズやビールに枝豆は理にかなっていたんですね。（もちろん食べ過ぎには注意です。）

終わりに

いかがでしたでしょうか。

「お酒は自律神経に良くないとは聞くけど、やめたくないし美味しいものも食べたい」と考える筆者が、他の方法で自律神経を整えるにはどうすれば良いかを追求するため、学んで得た知識でした。

自律神経についてはわかりやすい説明がされたサイトや書籍もたくさんあるので今回の記事を読んで興味を持って頂いた方はぜひ学んでみてください。（特に食事面については筆者の独断と偏見で記載をが少なめなので、特にこちらに興味ある方はぜひ）

最後まで読んでいただきありがとうございました！